「如果我連續三天不吃東西，到底可以瘦多少？」這是在尋求快速減重的人群中非常常見的疑問。看著體重計數字快速下降的誘惑，讓許多人躍躍欲試。然而，「3天不吃會瘦幾公斤？」這個問題的答案，遠比一個簡單的數字要複雜。
這三天內，你的身體會經歷一場劇烈的生理風暴，體重計上的數字減少，可能來自水分、體內庫存的能量、珍貴的肌肉，以及你最想減去的脂肪。本文將深入解析，連續72小時不進食，你的身體究竟發生了什麼，體重數字背後的真相，以及你必須知道的潛在風險。
3天不吃，體重計數字為何變化？
許多人會驚訝地發現，僅僅一天不吃，隔天體重就可能下降1到3公斤。如果持續三天，這個數字可能累計到2至5斤（約1至2.5公斤），甚至更多。但這就是「瘦」了嗎？我們必須拆解這些消失的重量究竟是什麼。
數字的假象：初期流失的水分與肝醣
斷食初期，體重下降最顯著的來源，並不是脂肪，而是水分和肝醣。
肝醣是身體儲存的「快速能源」，主要存在於肝臟和肌肉中。當我們停止進食，身體會優先消耗這些庫存。生理上，每儲存1克的肝醣，身體就會同時鎖住約3克的水分。
一個成年人體內約有400至500克的肝醣，當這些肝醣在斷食的前24小時內被消耗殆盡時，綁定的水分也會隨之釋放。光是這兩者的流失，就能輕易讓體重計顯示減少了1.5至2.5公斤。
真正的「瘦」：脂肪消耗了多少？
當肝醣耗盡後，身體才會被迫轉向次要能源——脂肪。然而，在短短三天內，脂肪的消耗其實「非常有限」。
根據估算，在斷食的前三天，真正燃燒掉的純脂肪可能僅有0.1至0.3公斤。雖然有些研究估算每天約可消耗0.3公斤（0.67磅）的脂肪，但相較於總體重降幅，佔比極低。
代價：流失的肌肉
這可能是多數人最不樂見的。當肝醣用完，身體為了維持血糖穩定，會啟動一種稱為「糖質新生」的機制。此時，身體會開始分解肌肉中的蛋白質，將其轉化為葡萄糖使用。
因此，斷食三天所減少的體重中，有相當一部分是來自珍貴肌肉組織的流失，這會直接導致基礎代謝率下降，讓你未來更容易復胖。
斷食72小時：身體內部的風暴
這72小時內，身體經歷了劇烈的能量轉換，如同經歷一場代謝風暴。
從葡萄糖到酮體：能量轉換的時間軸
0-8小時： 身體消耗上一餐的血糖，並開始動用肝醣。飢餓感開始出現。
8-12小時： 肝醣庫存接近耗盡。身體開始加強「糖質新生」，肌肉分解加速。
12-24小時： 身體正式進入「生酮」狀態，開始大量分解脂肪產生「酮體」，作為大腦和身體的主要燃料。
24-72小時： 身體持續處於生酮狀態。同時，細胞的「自噬作用」（Autophagy）開始啟動，清除體內老舊廢物的機制被活化。
關鍵的第三天：Nature子刊的發現
一份發表於《Nature Metabolism》的研究（雖然該研究為期7天）指出，身體在斷食期間的顯著變化，例如上千種血漿蛋白的豐度改變，要到斷食的第3天才真正開始。這意味著，身體需要時間來適應這種極端的能量匱乏狀態，而第3天正是一個關鍵的生理轉折點。
斷食三天的風險與代價
在追求快速數字變化的同時，必須正視其高昂的代價與風險。
常見的身體不適
低血糖： 導致頭暈、乏力、注意力不集中、情緒暴躁。
電解質紊亂： 水分大量排出時，鈉、鉀等電解質也會隨之流失，可能引起頭痛、噁心、肌肉抽筋甚至心悸。
全身虛弱： 缺乏能量供應，身體機能普遍下降。
復食的隱藏陷阱：再餵食症候群
斷食三天最大的危險，可能發生在結束斷食後的第一餐。
如果突然攝取大量食物，尤其是高碳水化合物（如麵包、米飯、果汁），會導致血糖快速飆升，胰島素大量分泌。這會促使血液中的磷、鉀、鎂等電解質快速衝入細胞內，導致血液中電解質瞬間嚴重失衡，引發「再餵食症候群」（Refeeding Syndrome），重則可能危及生命。
必然的結果：體重快速反彈
斷食結束後，只要一恢復進食，身體會像海綿一樣瘋狂吸收。肝醣和水分會迅速回補，體重計上的數字可能在短短一兩天內就回彈1至3公斤。
更糟的是，由於肌肉流失導致基礎代謝下降，身體會進入「節能模式」，在未來更容易囤積脂肪，這也是為什麼許多人經歷極端節食後，反而變得比以前更胖。
誰不應該嘗試斷食三天？
斷食三天並非人人適用，以下族群應絕對避免：
糖尿病患者或有血糖調節問題者
懷孕或哺乳中的婦女
兒童、青少年（處於發育期）及老年人
有飲食失調（如暴食症、厭食症）病史者
慢性病患者（如腎臟病、心血管疾病）
長期處於高壓力狀態者
剛開始進行飲食控制的新手
如果仍要執行：斷食與復食的策略
如果你在完全瞭解風險後，仍決定嘗試（強烈建議在專業醫療人士指導下進行），以下是必須注意的重點：
斷食期間的重點
非絕對清水斷食： 許多人採行的是「極低熱量流質」，而非完全不吃。
補充水分： 必須喝足夠的水，每天至少2000-3000ml。
補充鹽分： 斷食期間必須補充鹽分（鈉）及其他電解質（鉀、鎂），可以喝添加少許鹽巴的水、無糖電解質飲品或蔬菜清湯。
復食的關鍵第一餐
復食比斷食更重要，必須循序漸進：
第一餐（斷食結束時）： 選擇「少量、易消化的蛋白質」，如嫩豆腐、蒸蛋、無糖豆漿。份量控制在3-4分飽。
第二餐（30-60分鐘後）： 可加入少量「複合性澱粉」和「軟嫩蔬菜」，如少量糙米粥、蒸地瓜、煮熟的瓜類蔬菜。
常見問題
Q1：所以3天不吃到底會瘦幾公斤？
答：總共可能減少1至3公斤（甚至更多）。但這個數字是混合了「水分、肝醣、肌肉和極少量脂肪」的結果。個體差異極大，取決於你的起始體重、體脂率和活動量。
Q2：斷食三天瘦掉的都是脂肪嗎？
答：不是。如上所述，脂肪的佔比非常小。你失去的主要是水分，以及你不想失去的肌肉。
Q3：斷食三天多久可以做一次？
答：由於風險較高且對身體衝擊大，不建議頻繁執行。若基於特定健康目的（非減肥），也應在專業指導下，每年最多1至2次。自行執行不建議超過3天。
Q4：斷食結束後為什麼體重馬上就回來了？
答：因為你回補了斷食期間流失的肝醣和水分。這被稱為「水分回彈」，是正常的生理現象，也證明瞭斷食三天減去的體重多為假象。
總結
總結來說，「3天不吃會瘦幾公斤？」的答案是：帳面上會瘦1至3公斤，但這是一場得不償失的數字遊戲。你失去的大多是水分和肌肉，換來的是極高的健康風險和幾乎必然的體重反彈。
這種方法不應被視為一種「減脂」策略，而是一種極端的生理挑戰。與其追求這種短暫且虛假的體重下降，不如選擇更溫和、可持續的健康飲食方式（如168斷食、均衡飲食控制）並搭配規律運動，才是真正能讓你健康瘦下來的長久之計。
資料來源
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